大崎、白金台・高輪台のパーソナルトレーニングジム IDEAL BODY。大崎駅から徒歩4分、白金台・高輪台駅から徒歩6分と駅近！完全プライベートなパーソナルジムです。

身体の違い

女性と男性の身体の特徴には、2つの大きな違いがあります。

●筋肉量の違い

そもそも、女性と男性では骨格に以下のような違いがあります。

• 女性：上半身が小さく肩幅も狭いが、下半身は大きい
• 男性：上半身が大きく肩幅も広いが、下半身は小さい

このように、女性と男性では骨格の特徴が真逆ともいえます。そのため、女性の上半身の筋肉量は男性に比べて少なくなり、同じトレーニングを行っても、比較的女性のほうが筋肉はつきにくいです。

●ホルモンの違い

小学生の頃から見られる男女の身体の違いは、ホルモンの影響によって起こります。発育がピークに達した女性の身体では「月経」が始まり、女性ホルモンが分泌されるようになります。このホルモンは身体に脂肪を溜め込む作用があり、徐々に女性らしい丸みを帯びた体型になっていきます。

脂肪と聞くとあまりよいイメージを持たないかもしれませんが、女性ホルモンは女性の身体にとって大切で、女性の身体の機能を整えるために大きな役割を果たしています。

女性向けのおすすめのトレーニング

トレーニング方法の一つに、「自重トレーニング」というものがあります。これは、ダンベルなどの道具を使わずに、自分の体重を負荷にして行う筋肉トレーニングのことです。費用を掛けず、手軽にトレーニングを取り入れたいという方におすすめです。

女性向けの自重トレーニングを、下記でご紹介します。

●ヒップアブダクション

お尻と太ももに負荷の掛かるトレーニングで、方法は以下のとおりです。

1. ベッドや床に横向きに寝る
2. 床側の脚を軽く曲げ、身体を安定させる
3. 反対側の脚を真上に上げる
4. 限界まで上げたらそのまま停止する
5. 上げた脚をもとに戻す
6. これを15回繰り返し、30秒間の間隔をあけて3セット行います。反対側も同様に行いましょう。

ヒップアブダクションのコツは、足をまっすぐ真上に上げ、頭からお尻まで一直線にキープすることを意識することです。慣れてきたら、4のときの停止する時間を長くすると負荷がかかり、効果を得やすくなります。

●プランク

お腹、お尻、体幹を同時に鍛えられるトレーニングで、方法は以下のとおりです。

1. うつ伏せにる
2. 腕を肩幅の広さに開き、腕の角度が90度になるように上半身を起こす
3. つま先で身体を支える
4. 正面を向き、首筋から足までを一直線にして30秒間キープする
5. 30秒間の間隔をあける
6. 再度一直線に戻し、次は45度を30秒間キープする
7. 30秒間の間隔をあける
8. 最後に6と同じ姿勢を1分間キープする

プランクの目安は、30秒×30秒×1分間です。回数を多くする必要はありませんが、1回のトレーニングを集中して行いましょう。また、疲れてくると手で地面を押しがちですが、この状態ではお腹、お尻、体幹を引き締めることはできません。辛くても我慢して続けましょう。

●ヒンズープッシュアップ

二の腕やお腹、胸筋、背中など上半身を一気にトレーニングできる方法です。腕立て伏せと似た姿勢をとるため身体への負担がやや大きくなります。方法は以下のとおりです。

1. 両手を肩幅よりこぶし2つ分広く開く
2. 足を肩と同じくらいの幅に開く
3. お尻を突き上げ、腕と一直線にする
4. 上半身を地面ギリギリまで下げる
5. 身体を回すようにして元に戻す

ヒンズープッシュアップは4と5の工程を10回繰り返します。30秒の間隔を空けたあと2セットを行うのが目安です。コツは、上半身をしっかり下げることです。筋肉が強く刺激され、より効果が期待できます。

そもそも「痩せている」の基準とは？

痩せるために、体重計の数値ばかりに気を取られていませんか。ご自身が痩せているのかどうかは、BMIの数値にて知ることができます。

健康診断などで一度はその名前を聞いたことがあるのではないでしょうか。BMIとは、太っているのか痩せているのかを表した指標で、以下の計算式で求めることができます。

このBMIをもとにした肥満度の基準を表で紹介します。

人によって理想は異なりますが、目安となる理想のBMIは18.5～25未満ということになります。表でも紹介していますが、この数値に収まっている方は健康へのリスクが少ないといえます。BMIの数値が低過ぎても高過ぎても健康へのリスクがありますので、ご自分のBMIを計算し、適切な体重をキープするように努めましょう。

一般的に、理想のスタイルを手に入れるために多くの女性が目指すのが、「BMI19」といわれています。このラインはやや痩せ気味でも健康へのリスクが少ないことから、女性芸能人にも多いBMIです。

健康的なスタイルを維持するには？

健康的に痩せても、油断をするとリバウンドが起こりやすくなります。こちらでは、健康的なスタイルを維持するための方法を見ていきましょう。

●体重計にのる習慣をつける

まずは、自分の体重の変化を知ることが大切です。スリムな体型を維持している多くの方が取り入れている習慣です。毎日同じ時間帯に計るようにしましょう。

●食事管理を行う

食事管理を怠れば、すぐに体重が増えてしまいます。以下のようなことに気をつけて、食べるものを選びましょう。

• 腸内環境を整えるために食物繊維を多く摂取する
• 脂肪になりやすい炭水化物や脂を摂りすぎない
• 筋肉維持に必要なタンパク質を多く摂る
• 外食を減らし自炊を心がける

●トレーニングを継続する

健康的なスタイルを維持するには、トレーニングを継続する必要があります。このとき、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動はマラソンやウォーキング、水泳など、呼吸を維持しながら酸素を消費する運動のことです。体内の脂肪を燃焼させるために欠かせません。激しい運動ではないので比較的取り入れやすく続けやすいトレーニングです。

無酸素運動とは、腹筋や腕立て伏せなど、瞬間的に強い力を加える運動のことです。無酸素運動を行うと筋肉の量が増えて代謝がよくなり、太りにくい体質をキープすることができます。2、3日に一度のペースで行うのがおすすめです。

●体型にフィットする洋服を着用する

体型にフィットする洋服を着ると、ご自分の身体の変化に気づきやすくなります。体型の変化に気づくと危機感が生まれ、健康的な身体をキープしたいという気持ちが強まり、日頃の生活を見直すことにつながります。

パーソナルトレーニング&パーソナルヨガ

運動をこれから始める方、運動はしているが効果が出ない方などにお勧めです。パーソナルジムIDEAL BODYは、完全プライベートなので誰の目も気にせずトレーニング可能です。怪我のリスクを最小限に抑え、効率的なトレーニングを提供し最速で理想的な身体になれるよう指導していきます。